Consigli utili per chi vuole iniziare a correre

 

 

Hai appena iniziato a correre o è qualcosa che ti piacerebbe fare? So per esperienza,  che un corridore principiante ha  un milione di domande e mai abbastanza risposte.

Non sarò in grado di rispondere ad ogni domanda qui, ma questo dovrebbe essere un buon punto di partenza per chiunque voglia scendere in pista.

Avvertenza: non sono un allenatore né un esperto della corsa.  Mi considero un corridore di livello intermedio,  poiché ho passato l’ultimo anno a correre, fare maratone, mezze maratone, 20km, 10km, 5km.

Ma quello che ho da condividere è quello che ho imparato durante quest’anno. Inoltre, ti consiglio di consultare un medico prima di iniziare a correre – non voglio essere responsabile di nessun eventuale attacco di cuore!

Consiglio importante

Molte persone che iniziano a correre vorrebbero tutto subito. Io ero uno di quelli. Per questo ti dico: trattieniti e inizia con calma. Fai un passo alla volta. Ci vuole un po’ di pazienza in più, ma è il miglior consiglio che posso darti e lo so per esperienza.

È meglio partire piano, concentrati non sulla intensità ma sul tempo che stai in strada. Inizia poco alla volta, 10 minuti o 20 minuti,  e corri o cammina velocemente per tutto il tempo.

Fai così per tutta la prima settimana o addirittura per due settimane se preferisci. Poi aumenta il tempo fino a che riesci  a correre per 30 minuti.

Da lì, puoi  decidere di rimanere a correre per 30 minuti o aumentare gradualmente ogni due settimane, ma non esagerare all’inizio !

Corsa lenta e cammino

Se sei un principiante e non riesci a correre nemmeno per 10 minuti, dovresti partire con un programma di corsa lenta e cammino. Riporto in basso un buon esempio con cui iniziare (ogni punto per tre volte alla settimana):

1)Prima settimana: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per un minuto e poi cammina per un minuto. Ripeti questa sequenza 1/1 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

2)Seconda settimana: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 2 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 2/2 per 10 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

3)Terza settimana: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 3 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 3/2 per 15 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

4)Quarta settimana: cammina per 10 minuti. Corri lentamente per 5 minuti e poi cammina per 2 minuti. Ripeti questa sequenza 5/2 per 20 minuti o finché non ti senti troppo stanco. Cammina per 5 minuti per raffreddarti.

E così via. Lo scopo  è quello di incrementare gradualmente il tempo di corsa fino a riuscire a correre per 10 minuti filati. Poi aumenta da 10 a 12 minuti e così via ogni settimana fino ad arrivare a 30 minuti di corsa non stop. Ora sei un corridore!

Fai in modo che la corsa  diventi un’abitudine.

Se stai cercando di fare della corsa una sana abitudine, prova a correre  tutti i giorni alla stessa ora. Le abitudini si creano più facilmente se vengono ripetute costantemente.

Questo può sembrare contraddittorio rispetto a quando detto prima di iniziare lentamente, ma il segreto è di prenderla con molta calma all’inizio, non fare nulla che sforzi il corpo o provochi dolore il giorno successivo.

Inoltre, invece di correre ogni giorno, puoi andare in piscina o in bici o in palestra per far riposare i muscoli della corsa ma senza smettere di creare l’abitudine di  un esercizio quotidiano.

Il consiglio più importante. 

Non pensarci troppo su, allacciati le scarpe ed esci di casa.

L’importanza del riposo.

Alcuni corridori tentano di dare il massimo  ogni giorno ignorando un’importante verità sui muscoli: i muscoli crescono quando li sottoponiamo a stress e poi concediamo loro un po’ di riposo in modo che possano davvero crescere.

Se ti alleni con la stessa intensità tutti i giorni, i tuoi muscoli saranno continuamente sotto stress e i miglioramenti saranno lenti e difficili – e potresti anche farti male.  Il giorno dopo una corsa faticosa la cosa migliore è riposarsi  per permettere al corpo di recuperare.

Ciò significa che devi fare assoluto riposo, senza corsa né altri esercizi? Non necessariamente. Puoi  fare una corsetta breve e in scioltezza (o qualunque altro tipo di esercizio rilassante) e permettere così ai muscoli di recuperare.

Una corsa di 5 Km.

Una delle cose più motivanti nella corsa è una gara. Io ti consiglio di iscriverti per una gara breve di 5 km dopo uno o due mesi di allenamento, anche se non ti senti pronto. Perché? la gara ti stimolerà a continuare a correre. Alcune persone sono nervose all’idea di iscriversi ad una gara perché gli altri corridori sono molto più bravi di loro. Rilassati.

Ci sono molti corridori esperti in ogni gara, ma ci sono anche molti principianti. Non preoccuparti degli altri corridori. Ad una gara di 5 km ci sono così tanti iscritti che non  sarai notato. E non aver paura di camminare o alternare corsa e camminata. Tanti altri lo fanno. Tu fai la  tua gara e cosa più importante: divertiti!

Regole: non iniziare la gara davanti a meno che non pensi di poter vincere. I corridori più lenti devono stare  dietro o saranno tra piedi dei più veloci. Inoltre, stai a destra, così gli altri possono sorpassarti. Cerca di essere cortese e di non spingere o tagliare la strada agli altri.

Attenzione a sputare  potresti centrare qualcuno dietro di te. E se ti troverai  a superare la ragazzina di 11 anni sulla linea di arrivo,  è meglio non puntarle il dito gridando ripetutamente “perdente”. Fidati. Parlo per esperienza.

Avvertenza: dopo la tua prima gara, non potrai più smettere!

Attrezzatura.

Che cosa ti serve per correre? Scarpe da ginnastica, maglietta e pantalocini di base. Le donne hanno bisogno di un buon reggiseno sportivo.  Devi comprare i migliori vestiti sportivi ancora prima di iniziare a correre? No, non è necessario. Puoi iniziare con qualunque scarpa da ginnastica comoda, maglia e pantaloncino.

La cosa più importante: scarpe da ginnastica di buona qualità. Questo è la parte più importante della tua attrezzatura sportiva, perché non solo ti permettono di correre in modo più confortevole, ma prevengono anche gli infortuni. Il mio consiglio è quello di andare in un buon negozio per corridori, dove ci sono degli esperti che ti possono consigliare le scarpe di cui hai bisogno.

 

Questa è una libera  traduzione tratta  da un articolo  scritto da Leo Babauta su Zen Habits: Beginner’s Guide to Running.